Grasas saludables: cómo y cuándo usarlas

No todas las grasas son iguales, y esa distinción importa mucho más de lo que solemos pensar cuando cocinamos. Durante décadas se asoció el consumo de grasa con problemas de salud, pero la evidencia científica ha matizado mucho esa imagen. Hoy sabemos que existen grasas saludables que el cuerpo necesita para funcionar bien, y que la clave no está en eliminarlas de la dieta sino en saber qué tipos usar y cuándo. También en cómo cocinarlas para no destruir sus propiedades.

Tipos de grasas saludables y cuáles debes tener siempre en casa

La distinción fundamental entre grasas buenas y malas tiene que ver con su estructura química y su efecto sobre el organismo. Las grasas insaturadas —tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas— son las que la ciencia considera beneficiosas cuando se consumen en las cantidades adecuadas.

El aceite de oliva virgen extra es el ejemplo más conocido de grasa monoinsaturada. Es rico en ácido oleico, tiene propiedades antiinflamatorias bien documentadas y es uno de los pilares de la dieta mediterránea. El aguacate y los frutos secos como las nueces, las almendras o las avellanas también forman parte de este grupo y son fuentes de grasa de alta calidad que conviene incorporar con regularidad.

Entre las grasas poliinsaturadas destacan los ácidos grasos omega-3, presentes en el pescado azul, las semillas de lino y las nueces. Son especialmente relevantes porque el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo y deben obtenerse a través de la alimentación. Contribuyen a la salud cardiovascular, al funcionamiento del sistema nervioso y tienen un efecto antiinflamatorio significativo.

En el extremo opuesto están las grasas trans industriales, presentes en productos ultraprocesados y en algunas margarinas, que tienen un efecto claramente negativo sobre el perfil lipídico y conviene evitar de forma activa.

Grasas saludables para cocinar: cuál usar según el método

Uno de los errores más comunes en la cocina es usar siempre la misma grasa independientemente de la técnica que se va a aplicar. No todas las grasas saludables para cocinar se comportan igual al calentarse, y elegir mal puede convertir un aceite nutritivo en un compuesto potencialmente dañino.

El factor clave es el punto de humo, es decir, la temperatura a la que una grasa empieza a degradarse y a generar compuestos no deseados. El aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo de entre 160 y 190 grados, lo que lo hace apto para saltear, pochar y cocinar a fuego medio, pero no ideal para frituras a alta temperatura.

Para cocciones a alta temperatura, el aceite de oliva refinado o el aceite de aguacate —con puntos de humo superiores a los 200 grados— son opciones más adecuadas. La mantequilla clarificada o ghee también tolera bien el calor y aporta un sabor muy característico a preparaciones como carnes a la plancha o verduras salteadas.

Para aliñar en crudo o finalizar un plato, el aceite de oliva virgen extra es insustituible: conserva todos sus polifenoles y antioxidantes intactos, que son precisamente los compuestos responsables de la mayor parte de sus beneficios. Aquí es donde más sentido tiene usar la mejor calidad disponible. Y aquí también importa el recipiente: cocinar en utensilios de cerámica natural garantiza que ningún material tóxico migra a la comida durante el proceso, algo especialmente relevante cuando se trabaja con grasas a temperatura elevada.

Cómo incorporar más grasas saludables en el día a día

Integrar más tipos de grasas saludables en la dieta no requiere cambios drásticos. En muchos casos basta con sustituir unas fuentes de grasa por otras y prestar más atención a las etiquetas de los productos que se compran habitualmente.

Un primer paso sencillo es revisar qué grasa se usa para cocinar cada día y asegurarse de que sea de calidad. Cambiar un aceite de girasol refinado por aceite de oliva virgen extra en las preparaciones cotidianas ya supone una mejora real en el perfil nutricional de la dieta.

Incorporar aguacate, frutos secos o semillas en el desayuno o como snack es otra forma fácil de aumentar el consumo de grasas de buena calidad sin alterar demasiado la rutina. Y consumir pescado azul al menos dos veces por semana cubre en gran medida las necesidades de omega-3 que el cuerpo no puede producir solo.

También importa el recipiente en el que se cocina. Los utensilios de cocción de Kuoko, fabricados en cerámica gres natural libre de tóxicos, permiten cocinar con menos grasa gracias a su antiadherencia natural, sin que ningún polímero o material sintético acabe mezclándose con los alimentos. Una cocina más saludable empieza por lo que pones en la sartén, pero también por la sartén misma.